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Vitamine und Spurenelemente beim Wandern

- Von Roland - in: Wandern ist Urgesund

Vitamine

Vitamine und Ihre Bedeutung. Hier erfahren Sie grundlegendes über die wichtigsten Vitamine und im folgenden Artikel, wie Sie Ihre Versorgung verbessern können.


Wie Sie Ihre Vitalstoffversorgung auf natürliche Weise optimieren können, verrate ich Ihnen hier >>>

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Gesundheits Tipps


Vitamin A - Beta-Carotin - Carotinoide
Das Vitamin A in der Milch oder im Fleisch ist an Fett gebunden und wird Retinol genannt. Eine Abspaltung vom Fett ist nötig. Die Vorstufen von Vitamin A in Pflanzen sind die Carotinoide. Zum Beispiel das hitzestabile Lycopin der Tomaten oder das Alpha und Beta-Carotin in der Karotte. Die Carotinoide kann der Organismus zu Vitamin A umwandeln. Eine Karotte enthält ca den Tagesbedarf an Beta-Carotin.


Aufgaben im Organismus:

  • Das gute Sehen der Augen hängt vom Retinol als Bestandteil der Netzhaut ab
  • Wichtige Funktion bei der Proteinsynthese
  • Wichtige Funktion für die Haut und die Schleimhäute der Atemwege, Verdauungs und Harnwege
  • Stimulation der Immunantwort
  • Steht in Zusammenhang mit der Testosteron und Östrogensynthese
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Biotin
Wasserlösliches Vitamin des Vitamin B Komplex. Nach der DGE braucht ein Erwachsener ca 30 - 100 µg pro Tag. 50µg Biotin sind in 60g Kalbsleber, 250g Haferflocken, 400g Wildreis, 800g Weizenvollkornmehl, 4 Eier oder einem Liter Milch enthalten.

Aufgaben des Biotin:

  • Wichtige Funktion im Fett-Metabolismus (z.B. von essentiellen Fettsäuren (z.b. Linolensäure))
  • Glucose-Synthese (Gluconeogenese)
  • DNS-Synthese
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Calcium
Calcium ist ein zweiwertiges Erdalkalimetall. Im Blut wird die Konzentration mit Hilfe von Vitamin D, Calcitonin und Parathormon reguliert. Im Körper eines Erwachsenen findet sich über ein Kilogramm Calcium und davon 99% im Skelett. Calcium wird im Umfeld der Osteoporose Forschung diskutiert. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt (nach der DGE 1991) bei ca 800 bis 1000 mg pro Tag. Milchprodukte sind wichtigsten Lebensmittel für unseren Calcium-Bedarf. 100g Käse enthält ca 800 mg Calcium und ein Liter Vollmilch ca 120 mg.

Bedeutung des Calcium
:

  • Wichtigster Bestandteil von Knochen und Zähnen
  • Faktor der Blutgerinnung
  • Regulation der neuromuskulären Erregbarkeit
  • Funktion der Skelett und Herzmuskulatur
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Vitamin B Komplex
Unter dem Vitamin B Komplex versteht man eine Gruppe chemisch unterschiedlicher, wasserlöslicher Vitamine. Zum Komplex zählen: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Pantothensäure und Niacin.

Vitamin B Komplex
:

  • B6 (Pyridoxin) > Aminosäurestoffwechsel, Fettmetabolismus, Blutzuckerspiegel
  • B12 (Cobalamin) > Fettsäuremetabolismus, Aminosäuremetabolismus, Folsäureaktivierung, Myelinsynthese der Nerven
  • Biotin > Glucosesynthese, Biosynthese von Fettsäuren
  • Folsäure > Proteinmetabolismus, Fötus-Entwicklung, Zellwachstum
  • Niacin > Antioxidativ, Blutzuckerspiegel, Kohlehydrate,-Fettsäure,-Aminosäuren-Stoffwechsel
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Chrom
Chrom ist ein unedles Schwermetall und nahmensgebend für die Chromgruppe der Elemente. Chrom ist ein essentielles Spurenelement.Chrom kommt in Vollkornprodukten, Käse, Fleisch und auch Honig vor. Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca 50 - 200 µg pro Tag.

Bedeutung des Chrom
:

  • Bedeutung für die Funktion des GTF (Glucosetoleranzfaktors)
  • Einfluß auf den Lipidstoffwechsel (Gesamt Cholesterol Gehalt)
  • Proteinstoffwechsel
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Coenzym Q 10 (Ubichinon 10)
Da Coenzym Q 10 von körpereigenen Zellen synthetisiert werden kann, wird es strenggenommen nicht als Vitamin betrachtet. Der Bedarf wird aber auch über die Nahrung gedeckt. Coenzym Q 10 kommt in sehr kleinen Konzentrationen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Bedeutung des Coenzym Q 10:

  • Wichtiges Antioxidans von Fetten
  • Wichtig für den Energiestoffwechsel besonders für die Mitochondrien von Herz, Leber, Nieren und Muskeln
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Eisen
Eisen ist ein essentielles Spurenelement und kommt in Fleisch und Gemüse (z.B. Wirsing, Spinat, Bohnen) vor. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 10 mg pro Tag und in der Schwangerschaft, Stillzeit und in der Menstruation 15 mg proTag.

Bedeutung des Eisen
:

  • Wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und Myoglobin.
  • Deshalb wichtig für die Hämoglobinbildung und den Sauerstofftransport
  • Wichtiger Bestandteil von Enzymen (Cytochrome, Katalasen, Peroxidasen)
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Folsäure
Wasserlösliches Vitamin des Vitamin B Komplex. Zum B-Komplex gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Pantothensäure und Niacin. Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca 150 µg Folsäure pro Tag. Folsäure findet man in Bierhefe, Leber, Nieren, Eiern, Tomaten und anderem Gemüse.

Bedeutung der Folsäure
:

  • Proteinmetabolismus: Aminosäurenumbau und Proteinsynthese
  • Fötusentwicklung: Entwicklung des Nervensystems
  • Bestandteil von Coenzymen des Zellwachstum
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Jod
Jod ist ein Spurenelement, das notwendig für die Schilddrüsenhormon-bildung ist. Jod ist vor allem in Krustentieren, Seelachs, Muscheln, Seetang, Thunfisch, Hering und anderen Meerestieren enthalten. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 180µg (ältere Menschen) bis 200µg (bis 50 Jahre) Jod pro Tag.

Bedeutung von Jod
:

  • Synthese des Schilddrüsenhormon
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L-Carnitin
L-Carnitin ist eine Aminosäure. Carnitin ist besonders in der Skelett und Herzmuskulatur zu finden, dort wo die Verbrennung von Fett zu Energie eine wichtige Rolle spielt. Die Biosynthese im Körper ist aus Methionin und Lysin zusammen mit Vitaminen des B-Komplex möglich. Besonders Carnitinreich ist Schaffleisch.

Bedeutung des L-Carnitin
:

  • Energiestoffwechsel. Fettsäuretransport in die Mitochondrien
  • Beteiligung bei Entgiftungsprozessen über Leber und Niere
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L-Cystein
L-Cystein ist eine Aminosäure. L-Cystein bildet mit Glutaminsäure und Glycin das Glutathion. Glutathion kann als wichtiges Antioxidans gegen freie Radikale angesehen werden. Auch L-Cystein ist antioxidativ. Cystein ist vor allem im Lachs, Garnelen, Hühnerfleisch, Käse, Sojabohnen u.a. enthalten. Es wird 13 mg/kg/Tag empfohlen. Überdosierungen sind möglich !

Bedeutung von L-Cystein
:

  • Antioxidans. Zellschutz vor freien Radikalen
  • Festigender Bestandteil von Bindegewebestruktur und Muskel.
  • Synthese von wichtigen Fettsäuren
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L-Tyrosin
L-Tyrosin ist eine Aminosäure, welche im Körper aus Phenylalanin gebildet werden kann. Tyrosin kommt besonders in Gemüse, Nüssen, Fleisch und Milch vor.

L-Tyrosin wird gebraucht bei der:

  • Synthese von Neurotransmittern im Gehirn (Dopamin, Epinephrin u.a.)
  • Melaninsynthese (Hautpigment)
  • Schilddrüsenhormon-Synthese
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Magnesium
Magnesium ist ein zweiwertiges Erdalkalimetall. 60% des Magnesium ist im Knochen zu finden und der verbleibende Teil im Blut, im Bindegewebe, in der Leber und in den Muskeln. Die DGE (1991) empfiehlt Frauen 300 mg pro Tag und Männern 350 mg pro Tag. Im Vollkorn und in Hülsenfrüchten findet sich ein hoher Gehalt an Magnesium aber auch in Bananen, Fleisch und Fisch.

Bedeutung des Magnesium
:

  • Wichtiger Bestandteil von Knochen, Sehnen und Zähnen
  • Physiologischer Antagonist von Calcium in der Herzmuskulatur
  • Beteiligung am Energiestoffwechsel über ATP-Komplex
  • Neuromuskuläre Reizübertragung
  • Regulation von Transport und Durchlaß in Zellmembranen
  • Muskelkontraktion
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Mangan
Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt besonders in Pflanzen vor (schwarzer Tee, Nüsse, Vollkorngetreide, Knollen, Wurzeln u.a.). Der Bedarf für Erwachsene liegt nach einer Schätzung der DGE bei ca 2 - 5 mg pro Tag.

Bedeutung des Mangan:

  • Wichtiger Bestandteil von Enzymen
  • Mangan-Enzyme sind beteiligt im Fett und Glucosemetabolismus
  • Aktivierung von Aminopeptidasen (Eiweißverdauung)
  • Beteiligt an Gewebeprotein und Knorpelbildung
  • Schutz gegen freie Radikale durch Enzym Mangansuperoxiddismutase
  • Neurotransmitter Modulation
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Pantothensäure
Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin und findet sich in den allermeisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders in Leber, Herz, Niere, Eiern, Hefe, Vollkernprodukte u.a. Die DGE schätzt den Bedarf für einen Erwachsenen auf ca 6 mg pro Tag.

Bedeutung der Pantothensäure:

  • Bestandteil von Coenzym A und damit beteiligt beim Abbau von Aminosäuren, Fett und Kohlehydraten
  • Beteiligt an der Fettsäure,- Cholesterin,- und Steroidsynthese
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Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement der Chalkogene und kommt vor allem in Fisch (besonders im Hering), Fleisch, Innereien (Leber) und Weizenvollkornbrot u.a. vor. Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca 20 - 100 µg Selen pro Tag.

Bedeutung von Selen
:

  • Schilddrüsenhormon-Metabolismus
  • Antioxidation als Bestandteil des Enzym Glutathionperoxidase, welche als Zellschutzfaktor gesehen werden kann.
  • Stimulation der Antikörperproduktion und von Immunglobulinen
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Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin des Vitamin-B-Komplex. Zum Komplex zählen: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Pantothensäure und Niacin. Thiamin kommt in den meisten Lebenmitteln in geringen Mengen vor. Besonders in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Schweinefleisch, Forelle u.a. Die DGE gibt für erwachsene Männer einen Tagesbedarf von 1,3 mg und für Frauen von 1,1 mg Thiamin an.

Bedeutung von Thiamin:

  • Coenzym für die Energieproduktion
  • Neurotransmitter-Metabolismus (Acetycholin und Serotonin)
  • Beteiligung an der Kollagensynthese
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Vitamin B 2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin des B-Komplex. Zum Komplex zählen: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Pantothensäure und Niacin. Vitamin B2 kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Seefisch, Bierhefe, Spinat u.a. Die DGE gibt für erwachsene Männer einen Tagesbedarf von 1,7 mg und für Frauen von 1,5 mg an.

Bedeutung von Vitamin B 2:

  • Coenzyme der Flavoproteine im oxidativen Stoffwechsel
  • Energieproduktion
  • Fettsäure,- Kohlenhydrat und Aminosäurestoffwechsel
  • Antioxidans in Zellen
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Niacin
Niacin ist eine Sammelbezeichnung für wasserlösliche Vitamine. In Lebensmitteln kommen Nicotinsäure (Vollkornprodukte) und Nicotisäureamid (Leber, Niere, Fisch) vor. Im Körper werden diese Formen in aktives Niacin umgewandelt. Niacin kann auch in der Leber aus Tryptophan gebildet werden. Die DGE gibt einen Tagesbedarf von 18 mg Niacinäquivalent für erwachsene Männer und für Frauen von 15 mg an. Ein Gramm Niacinäquivalent = 60 mg Tryptophan.

Bedeutung von Niacin:

  • Niacin ist an der Bildung des Glucosetoleranz-Faktors beteiligt
  • Beteiligung am Kohlehydrat,- Fettsäuren und Aminosäuren Stoffwechsel
  • Zellmetabolismus und Enzymfunktion
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin des B-Komplex. Zum Komplex zählen: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Pantothensäure und Niacin. Vitamin B6 kommt in Form verschiedener Derivate sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor (Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, Spinat u.a. Die DGE empfiehlt für erwachsene Männer 1,8 mg pro Tag und für Frauen 1,6 mg pro Tag.

Vitamin B6 wird gebraucht für:

  • über 100 Enzyme des Aminosäurestoffwechsels
  • Protein und Kohlehydratumwandlung in Glucose
  • den Tryptophanumbau zu Niacin (Vitamin des B-Komplex)
  • die Fettsynthese des Myelins im Nervensystem
  • Neurotransmittersynthese
  • Wechselwirkung mit Hämoglobin
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Wasserlösliche Verbindungen mit einem Cobalt Atom. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor wie zu Beispiel: Fleisch, Leber, Nieren, Eier, Milchprodukte. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 3,0 µg und in der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Empfehlung 3,5 µg pro Tag.

Vitamin B12 ist beteiligt an:

  • Fettsäure und Aminosäure-Metabolismus
  • Aktivierung der Speicherform der Folsäure
  • Zellteilung
  • Myelin-Synthese des Nervensystems
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wasserlösliches Vitamin. Nach der DGE (1991) benötigt ein Erwachsener ca 75mg pro Tag. Für Raucher werden 40mg höhere Dosen empfohlen. 75mg Vitamin C sind enthalten in: 60g Broccoli, 80g Fenchel, 100g Blumenkohl und in 120 g Orangen und Zitronen.

Aufgaben des Vitamin C
:

  • Wichtiger Antioxidansfaktor. Schützt die Körperzellen vor einer Oxidation durch freie Radikale
  • Spielt eine Rolle beim Cholesterinabbau
  • Fördert die Eisenresorption
  • Beteiligt an der Carnithin-, Tyrosin-, Kollagen und Steroidsynthese
  • Beeinflußt eventuell das Immunsystem
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Vitamin D (Calciferole)
Fettlösliche Substanzen welche eine wichtige Rolle im Calciumhaushalt des Menschen spielen. Wichtig sind das in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol) tierischer Herkunft. Wird unsere Haut der Sonne ausgesetzt, bildet sie aus Cholesterin das Vitamin D3. Vitamin D3 kommt vor allem in Fischleberölen von Hering, Lachs und Sardinen vor. Die Mengen in Fleisch und Milchprodukten sind geringer. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 5µg pro Tag. Normalerweise reicht die Eigensynthese des Körpers aus.

Bedeutung von Vitamin D
:

  • Knochenaufbau
  • Erhaltung der Knochendichte
  • Gesunde Zahnbildung
  • Regulationsbeteiligung von Zellwachstum
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Vitamin E (Tocopherol)
Unter Vitamin E versteht man eine Gruppe fettlöslicher Tocopherole (alpha, beta, gamma, delta) mit unterschiedlicher biologischer Aktivität. Das Alpha Tocopherol ist die häufigste Form und auch die höchster Aktivität. Nach der DGE (1991) ist die empfohlene Tagesdosis 12 mg. Diese Menge ist in 30 ml Olivenöl 50, 70 g Margarine oder auch 200 g Butter enthalten. Fisch und Fleisch enthält ebenfalls Vitamin E.

Aufgaben des Vitamin E
:

  • Die biochemischen Aufgaben von Vitamin E stecken in wissenschaftlicher Untersuchung und Diskussion. Eventuell spielt Vitamin E auch eine Rolle bei der neuromuskularen Regulation, der Proteinbiosynthese und in der Blutgerinnung.
  • Antioxidation. Schutz der Zellmembranen vor freien Radikalen. Freie Radikale enstehen unter UV-Licht z.B. durch die Sonne.
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Vitamin K
Zu Vitamin K zählen zwei Hauptformen. Das Vitamin K1 (Phyllochinon) und das Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K1 findet sich vor allem in Spinat, Sauerkraut, Brokkoli, Rosenkohl u.a. Weniger in Fleisch, Milch und Getreide. Vitamin K2 wird von Bakterien gebildet, mitunter auch von der menschlichen Darmflora, welche einen Teil des Tagesbedarf decken kann. Die DGE gibt für den Tagesbedarf an Vitamin K nur ungefähre Werte an: Für Männer ca 80 µg pro Tag und für Frauen ca 65 µg pro Tag.

Bedeutung von Vitamin K:

  • Wichtig für den Blutgerinnungsvorgang
  • Knochenaufbau und Abbau (in Zusammenhang mit Osteocalcin)
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Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement und kommt vor allem in Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukten, Fisch (Garnelen, Austern) vor sowie in Hülsenfrüchten und Volkorn. Die DGE empfiehlt für erwachsene Männer pro Tag 15 mg und für Frauen 12 mg pro Tag.

Bedeutung von Zink
:

  • Essentieller Bestandteil von mehr als 200 Enzymen, darunter auch die Alkoholdehydrogenase, die Carboxypeptidasen (Eiweißverdauung) und ein Enzym im Säure-Base-Haushalt
  • Wichtiges Antioxidans. Zellschutz vor freien Radikalen.
  • Beteiligt bei der Regulation der Immunantwort
  • Stoffwechsel der Geschlechts,- Wachstums,- und Schilddrüsenhormone

Siehe auch: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Richtlinien zur Nährstoffzufuhr pro Tag in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Berufsgruppe. Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. der Umschau Braus GmbH Verlagsgesellschaft, ISBN 3-8295-7110-0

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