VitalTrend

Ihre Vitalstoff-Versorgung fürs Wandern

- Von Roland - in: Wandern ist Urgesund

Vitalstoffe

Eine gute Ernährung gehört zum gesunden Wandern dazu. Ein paar Tips wie Sie den Wandertag gut beginnen oder Ihre Ernährung optimieren. So sichern Sie Ihre Vitalstoffversorgung über Ihre Ernährung. (Diese Aufstellung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit)

Zum Frühstück empfiehlt es sich gleich einen Liter Wasser zu trinken. Das ist nicht viel. Das wären eine Tasse Kaffee, eine Tasse Milch und einen halben Liter Fruchtsaft. Vollkornbrot und Müsli ist bestens geeignet, weil es länger vorhält und Sie nicht gleich nach einer halben Stunde Hunger haben.

Wie Sie Ihre Basisversorgung an Vitaminen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen Vitalstoffen decken können zeige ich Ihnen im folgenden.

Gesundheits Tipps

Ein wesentlicher Baustein für Ihre Gesundheit, fürs Wandern, für Ihre Diäten oder Ihren Anti Aging Plan ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Proteinen, essentiellen Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, Enzymen, vitaminähnlichen Pflanzenstoffen und auch funktionellen Pflanzenextrakten und Ballaststoffen.

In welchen Nahrungsmitteln sind wesentliche Vitalstoffmengen enthalten. Das ist nicht leicht festzustellen.

Deshalb haben wir unten eine Liste von Nahrungsmitteln, geordnet nach Vitalstoffen, für Sie zusammengestellt.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf besser abdecken.

Unten finden Sie dann noch eine Einkaufsliste für bevorzugte Nahrungsmittel.

Grundsätzlich zu empfehlen:
> Abends weniger essen. > 5 mal täglich Obst und Gemüse. > Wenig Zucker, Fett, Wurst, Weißmehl-produkte, Kaffe, Alkohol, weniger Fleisch. > Viel Trinken z.B. Tee.


Nahrungsmittel – Liste

geordnet nach den wichtigsten Vitalstoffen. Zur Einkaufsliste >>>

Wichtige Aminosäuren: Phenylalanin + Tyrosin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Histidin, Cystein, Taurin, Gluthathion, Threonin, Glycin, Glutaminsäure, Carnitin, Arginin, Ornithin.

Essentielle Aminosäuren Enthalten in:

Phenylalanin + Tyrosin (14mg/kg – Hüttenkäse 635mg/100g)
Tryptophan (3,5mg/kg Cashew 450mg/100g,Sonnenblumen 310/100g
Leucin (14mg/kg in:Erdnüsse,Thunfisch, Lachs)
Isoleucin (10mg/kg in:Erdnüsse,Thunfisch, Lachs)
Valin (10mg/kg in:Erdnüsse,Thunfisch, Lachs)
Lysin (14mg/kg in: Thunfisch, Schwein, Garnelen, Filet, Sojabohnen)
Methionin (13mg/kg in Lachs, Garnele, Truthahn, Huhn, Sojabohne)
Histidin (Thunfisch, Lachs, Schweinefilet, Rinderfilet, Hühnerbrust, Sojabohnen, Erdnüssen, Linsen, Weizenkeimen, Käse)

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Essentielle Fettsäuren, Fette, Öle: Linolsäure Linolensäure Gamma-Linolensäure Omega 3 Fettsäuren Lecithin Cholin Alpha-Liponsäure

Enthalten in:

Olivenöl zum Braten enthält 19% gesättigte 73% einfach ungesättigte und 8% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Meiskeimöl zum Salat enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure und Linolensäure.
Linolsäure in Maisöl, Distelöl, Sojabohnen, Sesam, Sonnenblumen.
Linolensäure in Sojabohnen, Walnüssen, Weizenkeime, Leinsamen.
Gamma Linolensäure in Nachtkerzenöl und Borretschöl.
Omega 3 Fettsäuren in Fische und Muscheln, Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbutt, Forelle.
Lecithin und Cholin in Leber, Eier, Erdnüsse, Rind, Blumenkohl, Eisbergsalat.
Alpha-Liponsäure in Herz und Leber.

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Wichtige Vitamine: Vitamin A Beta-Carotin Vitamin D Vitamin E Vitamin K Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Vitamin B6 Folsäure Vitamin B12 (Cobalamin) Pantothensäure Biotin Vitamin C

Enthalten in:

Vitamin A (Leber, Lebertran, Eier, Beta-Carotin in Süßkartoffel, Karotten, Honigmelone, Spinat)
Vitamin D (in Lachs, Thunfisch, Eiern)
Vitamin E (in Sonnenblumenkerne, Weizenkeime)
Vitamin K (in Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Leber)
Vitamin B1 (Thiamin) in Bierhefe, Schweinskotelett, Schinken, Hafermehl, Sonnenblumenkerne
Vitamin B2 (Riboflavin) in Leber, Champignons, Bierhefe, Spinat)
Vitamin B3 (Niacin) in Leber, Erdnüsse, Thunfisch, Huhn.
Vitamin B6 in Leber, Kartoffeln, Bananen, Linsen. Folsäure in Weizenkeime, rote Bohnen, Weizenkleie, Spinat.
Vitamin B12 (Cobalamin) in Leber, Miesmuschel, Lachs.
Pantothensäure in Leber, Erdnüsse, gelbe Erbsen, Sojabohnen, Naturreis.
Biotin in Leber, Sojabohnen, Bierhefe, Weizenkleie.
Vitamin C in Papaya, Brokkoli, Rosenkohl, Orange, Erdbeeren.

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Mineralstoffe + Spurenelemente: Calcium Magnesium Kalium Zink Eisen Mangan Molybdän Chrom Jod Selen Kupfer Fluor Bor Vanadium Silizium

Enthalten in:

Calcium in Käse, Ölsardinen, Sojabohnen, Grünkohl.
Magnesium in Sojamehl, Gerste, unpolierter Reis, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot.
Kalium in Sojamehl, weiße Bohnen, Linsen, Bananen, Spinat.
Zink in Leber, Austern, Linsen, gelbe Erbsen, Weizenvollkorn.
Eisen in Austern, Hirse, Sojamehl, Linsen, weiße Bohnen.
Mangan in Haferflocken, Weizenvollkorn, Weizenkeime, Sojamehl.
Molybdän in Sojamehl, Rotkohl, weiße Bohnen, Kartoffeln.
Chrom in Scheineschnitzel, Vollkornbrot, schwarze Melasse, Huhn.
Jod in Scholle, Seelachs, Garnele, Kabeljau, Dorsch, Makrele, jodiertes Salz.
Selen in Hering, Thunfisch, Sardine, Sojabohnen, Weizenvollkornbrot.
Kupfer in Leber, Portwein, Sherry, Austern, Linsen, Erbsen, Bohnen, Sonnenblumenkerne.
Fluor in Schwarztee, Meerfische, Eier.
Bor in Soja, Pflaumen, Rotwein, Rosinen, Nüssen, Datteln.
Vanadium in Pflanzenölen, Buchweizen.
Silizium in Hafer, Hirse, Gerste, Kartoffel, Weizenkorn.

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sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Vitaminähnliche: Coenzym Q10, Dimethylglycin, Para-Aminobenzoe-säure, Inositol.

Enthalten in:

Coenzym Q10 in Sojabohnen, Makrelen, Sardinen, grüne Bohnen, Spinat, Nüsse, Kohl, Knoblauch.
Dimethylglycin in Fleisch, Körner, Samen.
Para-Aminobenzoesäure in Leber, Vollkorn, Hefe, Weizenkeime, Melasse, brauner Reis.
Inositol in Melone, Orange, Vollkornbrot.

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Einkaufsliste für bevorzugte Nahrungsmittel

Oben genannte Vitalstoffe sind in den folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

Fisch Geflügel Vollkornbrot Sesam Milch Olivenöl Gemüse Thunfisch Filet Vollkorn aus Weizen Tofu Quark Leinöl Obst Lachs Rinderherz Roggen Sojabrocken Joghurt Sonnen-blumenöl Tomaten Garnelen Huhn Hafer Müsli Hüttenkäse Distelöl Blumenkohl Muscheln Truthahn Gerste Bohnen (rot, schwarz, weiß) Käse Sojaöl Eisbergsalat Hering Leber Dinkel Sojabohnen Rotwein Meiskeimöl Süßkartoffel Makrele Bierhefe Grünkern Linsen (rot und braun) Borretschöl Karotten Heilbutt Buchweizen Erbsen Honigmelonen Forelle Naturreis Kichererbsen Spinat Miesmuscheln Weizenkeime Sonnenblumenkerne Brokkoli Austern Hafermehl Kleie fürs Müsli Grünkohl Ölsardinen Weizenkleie Cashew Kartoffeln Scholle Haferflocken Haselnüsse Bananen Sardine Erdnüsse Papaya Kabeljau Nüsse Rosenkohl Dorsch Sesam Erdbeeren Leinsamen Melasse Pflaumen Datteln Rosinen Knoblauch

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Gras und Tang aus dem Meer – ein Vitalstofftip

Gras und Tang aus dem Meer sind seit Urzeiten als Lebensmittel benutzt worden, auch in allen europäischen Küstenregionen. In der japanischen Küche sind Meeresgemüse genauso beliebt wie Gartengemüse. Gerade heute, wo wir viele Probleme mit entwerteter und denaturierter Nahrung haben, können Meeresgemüse eine immer größer werdende Lücke in unserer Ernährung schließen – den ständig größer werdenden Mangel an lebenswichtigen Mineralstoffen ausgleichen! Insgesamt sind Algen für den Bedarf des modernen Menschen geradezu ideal zusammengesetzt: sie gehören zu den Gemüsearten mit der höchsten Nährstoffdichte. Eine Portion aufgeweichter Algen von 100 Gramm deckt große Teile des Tagesbedarfs an Magnesium, Mangan, Jod, Eisen, Kupfer und Calzium. Sie enthalten besonders viele Vitamine: Folsäure, die Vitamine B1, B2 und Nicotinamid. Und das Beste: richtig zubereitet sind sie sehr schmackhaft – eine kleine Gaumenfreude!

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Schwarzkümmel Nigella sativa enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Das kaltgepreßte Öl der Samenkörner vom Schwarzkümmel Nigella sativa enthält einen hohen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die im Schwarzkümmelöl enthaltene Linolsäure gehört zu den essentiellen Fettsäuren, welche von Säugetieren und hierzu gehört auch der Mensch aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht im Körper synthetisiert werden kann. Die Linolsäure bildet darüberhinaus im Körper die Ausgangssubstanz zur Synthese anderer ungesättigter Fettsäuren. Die Linolsäure und auch die Linolensäure müssen also mit der Nahrung in kleinen Mengen aufgenommen werden. Hier reichen Mengen von 500 – 1000 Milligramm Schwarzkümmelöl aus, um Mangelzustände zu vermeiden. Gamma Linolensäure (im Schwarzkümmelöl enthalten) wird zur Synthese von Prostaglandin E1 (PGE1) benötigt, eine Fettsäure mit zwanzig Kohlenstoffatomen. PGE1 spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems und der Entzündungshemmung. Der Gamma Linolensäure wird eine günstige Wirkung auf Arthritis, Allergien und Ekzemen zugeschrieben.

Nützlich sind auch: Entsafter und Kornquetschen.

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